¡Así es! ¡Leíste bien! La remolacha tiene muchos estudios que demuestran que su consumo ayuda a mejorar el rendimiento en deportes como correr, nadar, ciclismo y triatlón.
Este vegetal esta lleno de nutrientes, todos con beneficios para la salud como el folato, el manganeso, el potasio, la fibra y fitoquímicos como el quercetin y el resveratol. Sin embargo, uno de sus componentes más estudiados con efectos positivos sobre el rendimiento deportivo es el contenido de nitratos.
En este punto pensaras, “¿no son los nitratos esos químicos malos que le agregan a los embutidos y que debo evitar porque producen cáncer?” y aunque la respuesta a esta pregunta es sí, cuando consumimos estos nitratos en su estado natural (como se encuentran en los vegetales), éstos no tienen ningún efecto negativo ni peligroso, todo lo contrario, tienen muchos beneficios para la salud.
Los nitratos se encuentran en diferentes vegetales, en especial en aquellos de hoja verde oscura como la espinaca, la rúgula, y sobre todo en la remolacha.
CÓMO FUNCIONA
Cuando comes remolacha, algunos nitratos se mezclan con la saliva donde unas bacterias los convierten en nitritos, que más adelante en la digestión serán convertidos en oxido nítrico lo que facilita varios mecanismos incluyendo:
- Regula la contracción muscular
- Interviene en la homeostasis de glucosa y calcio
- Regula la presión arterial (reduce la presión arterial)
- Reduce el costo de oxígeno para hacer ejercicio
- Aumenta la vasodilatación (mejora el flujo sanguíneo)
- Facilita la neurotransmisión
Son varios los estudios que confirman que el rendimiento mejora en deportistas como ciclistas y corredores. Sin embargo, no todos los estudios han mostrado un beneficio a la hora de consumir más nitratos provenientes de la dieta (al consumir más remolacha), y estas variaciones se pueden deber a factores como la edad, la dieta en general que lleve la persona, su estado de salud y fitness, la intensidad y duración del ejercicio, la dosis de nitrato consumida y el tiempo (días) que se consuma.
CUÁNTO DEBO COMER
Los estudios han mostrado que el aumento en el rendimiento se ve luego de 4 a 6 días de estar tomando jugo de remolacha. Se recomienda de 300 a 500ml de jugo de remolacha (mejor con la remolacha cruda), o un shot concentrado de 80ml. Tómalo de una a tres horas antes de entrenar para ver mejores resultados, y si sueles usar enjuagues bucales o comer chicles, es mejor que no los uses cerca de tomar el jugo ya que éstos inactivan los nitratos.
El jugo que recomiendo tomar antes de entrenar es licuar remolacha cruda y pelada con un fruto rojo como moras o arándanos, no solo queda más rico, sino que también vas a obtener los beneficios antioxidantes de estas frutas. Comienza usando media remolacha, si no notas cambios usa la remolacha entera. Y no es necesario que tomes este jugo todos los días, úsalo en época de entrenamientos fuertes o una semana antes de una competencia. Si mantienes una dieta con suficiente verdura (espinaca, lechuga, rugula, rábano, remolacha) tus niveles de nitrato serán altos e igual tendrás su beneficio ergogénico!
¿Mi consejo? Come más remolacha (¡y verduras en general!) !Si no llegas a sentir sus beneficios a la hora de correr, igual obtendrás muchos otros beneficios para tu salud!
¡Y antes que se me olvide… no la remolacha NO tiene mucha azúcar!!! 100gr de esta verdura a penas aportan 10gr de carbohidrato de los cuales 7gr son provenientes de azúcar, y recuerda que ese azúcar que contiene se comporta MUY diferente en tu cuerpo a como lo hace el azúcar procesado!
Referencia Bibliográfica
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