Cuando hablamos de entrenar, debemos hablar de hidratación. ¿por qué? Porque sin un buen plan de hidratación cualquier esfuerzo de entrenar y mejorar no funcionará.
Aproximadamente del 60 a 70% del cuerpo de un adulto es agua. El agua es más importante para sobrevivir que la comida y necesitamos reponerla todos los días. La obtenemos a través de los alimentos y el agua que ingerimos, y la perdemos a través de la respiración, la orina y el sudor.
Al encontrarse en todos los órganos y células del cuerpo, el agua tiene miles de funciones como por ejemplo:
- En la sangre, transporta la glucosa, el oxígeno y dióxido de carbono, y el ácido láctico (todos fundamentales a la hora de hacer ejercicio!)
- En orina, se encarga de eliminar los productos de desecho del cuerpo
- En sudor, ayuda a regular la temperatura corporal al disipar el calor
- En saliva (y líquidos del sistema digestivo), ayuda en la digestión de los alimentos
- Y en el cuerpo ayuda a lubricar articulaciones y proteger órganos y tejidos.
¿y cómo sé si estoy bien hidratado? Hay que aprender a oír el cuerpo, pues hay varios síntomas que nos indican deshidratación como por ejemplo:
- ¡Sí, a veces es sed lo que tenemos y no hambre!
- Dolor de cabeza
- Calambres musculares
- Estreñimiento
- Mareo
- Fatiga
- Ansiedad
Cuando realizamos una actividad física, la deshidratación puede ocurrir por muchas razones como por ejemplo entrenar en un clima caliente donde vamos a sudar más, comenzar un entrenamiento hipo hidratado, tener más de un entrenamiento al día, no tener acceso al líquido durante el entrenamiento (¡la pereza de llevar el termo!) entre otros. Por supuesto el grado de deshidratación dependerá de factores genéticos, pues hay personas que suelen sudar más que otras aun cuando realicen la misma actividad.
Con la deshidratación el desempeño físico se ve afectado, y se pueden tener síntomas desde fatiga y aumento de frecuencia cardiaca hasta llegar a la muerte con una deshidratación severa. Los problemas serios comienzan con apenas una pérdida del 2% de peso corporal, es decir que un corredor que pese 70kg no debe pesar menos de 68.6kg al final de la carrera.
El sudor se compone en su mayoría de agua y de los electrolitos que se pierden a través de éste, el sodio es el más importante. Otros electrolitos que también se pierden en el sudor en menor cantidad son el potasio, el magnesio y el cloro. Por esto, las bebidas hidratantes lo que más contienen es sodio (20 – 30meq/L) para hidratar y azúcar (carbohidrato) para recuperar el glucógeno muscular y así poder mantener la energía y evitar la fatiga.
Entonces, ¿cómo debo hidratarme para entrenar y competir? Si vas a entrenar una hora esta bien hacerlo con agua (aunque si sudas demasiado puedes considerar usar electrolitos), si vas a entrenar más de una hora se recomienda el hidratante. Trata de consumir entre 400 y 800ml de líquido por hora (esto depende del clima, cuanto sudas, la distancia que estás haciendo…).
El día de la competencia puedes comenzar a tomar de 300 a 500ml de un hidratante 4 horas antes de la competencia (la cantidad depende del peso de cada persona, así que si quieres ser más exacto puedes calcular lo siguiente; se recomienda de 5 – 7ml/kg). Durante la carrera se recomiendan sorbos de 100 a 140ml cada 15 minutos, y al final se recomienda tomar 1.5Lde líquido por cada kilogramo de peso perdido
Al igual que con la comida es bueno practicar la hidratación en los entrenamientos para no llegar el día de carrera a probar cosas nuevas. Prueba diferentes marcas de hidratantes para ver con cuál te sientes mejor, y recuerda siempre hidratar antes, durante y después de correr.
Referencia Bibliográfica
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