¡Finalmente te decidiste a correr tu primera 10k! O tu primera carrera en bici o natación o porqué no, triatlón. O tal vez ya llevas varios años compitiendo. Independiente de cual sea tu objetivo, o tu nivel, la alimentación es parte fundamental de este proceso, pues una dieta específica y bien planificada ayudará a optimizar el rendimiento deportivo, mientras que una mala dieta puede provocar un peor rendimiento (incluso puede ayudar a que nos lesionemos más fácil).
Unos días antes de la competencia nos entra el afán de comer bien, comenzamos a buscar qué debemos comer el día antes o el mismo día de la carrera, como si esos alimentos fueran una “receta mágica” que van a compensar esa falta de entrenamiento y esos malos hábitos alimenticios de meses. Suena un poco duro, pero así es. Por lo tanto, así como te entrenas por meses para esa competencia, así mismo te debes preparar con la alimentación, comenzando a cambiar hábitos más que a buscar una dieta milagrosa el día anterior que te va a poner a competir mejor.
¿Y cuál es el principal hábito que todos debemos tener?, ¡Comer comida real! No te dejes engañar por la publicidad con sus productos “light” o “bajos en grasa”, como dice el dicho, ¡”si tiene propaganda evítalo”! Comienza por comer más frutas, verduras, granos, cereales (mejor si son integrales), carnes, lácteos y nueces. Así que ya lo sabes entre menos alimentos procesados consumas mejor.
Todos los deportistas necesitan energía antes de entrenar o competir para cubrir la demanda del deporte, y después para recuperar y así estar listos para la siguiente sesión de entrenamiento.
Sigue estos consejos dietéticos antes de entrenar:
- Consume alimentos ricos en carbohidrato (el carbohidrato es la principal fuente de energía de los deportistas) y aún mejor si son complejos como la avena, la pasta, la quinua o el arroz.
- Evita alimentos ricos en grasa (ya que la grasa retrasa el vaciamiento gástrico por lo que retrasa la absorción de nutrientes) como mantequilla, productos de panadería, alimentos fritos, y comidas rápidas.
- Si tienes un estómago sensible ensaya alimentos líquidos (batidos).
- Evita alimentos ricos en fibra (a menos que estés acostumbrado a ellos).
- ¡Mantente bien hidratado!
Alimentos fáciles de digerir antes de un entrenamiento o una competencia incluyen:
- Banano
- Avena
- Fruta deshidratada
- Galletas de soda
- Barras de granola
- Leches vegetales
Además de tener en cuenta qué comer antes de entrenar, es importante tener en cuenta cuándo comer, o qué tanto tiempo antes de entrenar se debe comer.
- 3 o 4 horas antes: esta comida aplica más para aquellas personas que entrenan en la tarde. Piensa en un almuerzo, donde la comida debe consistir principalmente de carbohidratos. Algunos ejemplos son:
Pasta en salsa de tomate (natural) con pollo
Arroz con pescado o pollo y verduras salteadas
Sánduche de jamón de pavo y una manzana
- 2 horas antes: esta comida aplica para personas que por ejemplo entrenan en la mañana, pero no a primera hora. Piensa en un desayuno donde puedes incluir alimentos como:
Avena en hojuelas en leche vegetal con fruta
Una tostada con mermelada y mantequilla de maní
- 30min o 1 hora antes: Si entrenas a primera hora, o a final del día, consume un snack pequeño como por ejemplo:
Un banano solo o con mantequilla de maní
Una barra de granola
Dátiles
¡Después de entrenar es momento de comenzar a recuperar! Si puedes hacer una comida principal (desayuno, almuerzo o cena), hazla, de lo contrario busca alimentos que sean fáciles de llevar al sitio donde terminas de entrenar.
Los alimentos fuente de carbohidrato deben ser tu foco en esta comida, ya que son los que van a reponer el glucógeno muscular que utilizaste en la corrida. Combinar estos alimentos con algo de proteína aumentará este proceso de recuperación al ayudar a reparar los músculos. Algunos ejemplos de snacks fáciles de llevar son:
- Un yogurt griego con una fruta; puede ser un smoo
- thie de fruta hecho con yogurt bajo en grasa
- Un vaso de leche con fruta
- Granola con leche baja en grasa y fruta
¿Y el día de la carrera? ¡No pruebes nada nuevo! El mismo desayuno que haces en los entrenamientos lo debes hacer el día de la carrera:
Por ejemplo, 2 o 3 horas antes come un plato de avena en agua o leche (si toleras la leche) con banano y miel, y opcional come 30min o 1 hora antes de comenzar un banano. Terminada la carrera come un yogurt con un banano, reúnete con tus amigos y ve a desayunar!